Gewohnheiten ändern: Ein Hack zum nachmachen!

Gewohnheiten ändern: Ein Hack zum nachmachen!

Gewohnheiten ändern: Ein Hack zum nachmachen!

Dein Kopf sagt dir: „Reiß dich zusammen!“ Gleichzeitig wandert dein Arm automatisch in die Süßigkeiten-Schale und greift zu. Bei jedem Gang vom Schreibtisch zum Kopierer verselbständigt sich dein Arm. Manchmal auch auf dem Rückweg.

Wie kannst du solche und andere Gewohnheiten ändern? Ohne Anstrengung. Dauerhaft. Das zeige ich dir heute mit einer bewährten Methode. Bleib dran oder gehe direkt zum „Gewohnheiten verändern“ Tutorial.

Wie kann ich meine Gewohnheiten ändern?

Wie kann ich meine Gewohnheiten ändern? Kind popelt in der Nase

Reiß dich zusammen! Halte durch! Kneif die Arschbacken zusammen. Mit mehr Disziplin geht das schon. Klappt immer noch nicht? Strenge dich mehr an!

Diese Sätze hat jeder von uns schon gehört. Das Ganze hat einen Haken. Ständige Selbstkontrolle ist anstrengend und irgendwann kannst du nicht mehr.

Der amerikanische Psychologe Roy Baumeister hat das Phänomen der Ich-Erschöpfung (ego-depletion) ausgiebig studiert. Er beauftragte Probanden in Siebener Schritten von 2.000 herunterzuzählen (1.993, 1.986, 1.979). Oder auf einem Bein zu stehen. Die Selbstkontrolle der Probanden ließ messbar nach.

Wie bekomme ich eine Gewohnheit weg?

Wille gegen Gewohnheit. Überwinde die Kluft und setze deine größten Wünsche in erreichbare Ziele um!

Wille gegen Gewohnheit. Das ist ein ungleicher Kampf. Selbst nach mehreren standhaften Wochen genügt ein schwacher Augenblick, und die schlechte Gewohnheit schlägt wieder zu.

Zwischen „Wollen“ und „Tun“ liegt eine große Kluft. Psychologen bezeichnen diese als intention-behaviour gap (Intentions-Verhaltens-Lücke). Gerade bei Gewohnheiten kann sie – gefühlt – die Ausmaße des Grand Canyon annehmen.

Psychologen wissen aus mehreren Studien das Menschen, die sich vornehmen, die Umwelt zu schonen, sich tatsächlich nicht wesentlich umweltfreundlicher verhalten als andere.

Willenskraft alleine reicht demnach nicht aus.

Wie verändere ich mein Verhalten dauerhaft? DIE SIMONTON METHODE

Dr. O. Carl Simonton (MD) war Facharzt für Strahlenheilkunde und Onkologie. Gemeinsam mit seiner (damaligen) Frau, der Psychologin Stefanie und der Psychologieprofessorin Jeanne Achterberg entwickelte er ein ganzheitliches Konzept zur Behandlung von Krebs.

Das hauptsächliche Ziel lag darin, dem Erkrankten sein körperliches, geistiges und emotionales Gleichgewicht wiederzugeben.

Im Rahmen des Simonton-Trainings erarbeiten die Patienten ein persönliches Programm für ihre Gesundheit. Es wird als Zeitplan aufgestellt, den jeder, auch du, für sich umsetzen kann.

Deine Vorteile:

  • Du findest heraus, was dir gut tut.
  • Hier legst du fest, was dir Sinn und Bedeutung in dein Leben bringt.
  • Ein Erfolgserlebnis stellt sich sehr schnell ein: Du setzt mehr um als in deinem Plan vorgesehen ist.
  • So brauchst du keine Angst zu haben, dass du nicht genug tust.
  • Guter Nebeneffekt: Dein schlechtes Gewissen schaltet sich gar nicht erst ein.

Wie lange dauert es eine Gewohnheit zu ändern?

Vier Helfer, um Gewohnheiten zu ändern: Zeit, Geduld, Lust und gute Planung

Bitte nicht erschrecken! Der Plan nennt sich Zweijahresgesundheitsplan.  Dieser Zeitraum –über 66 Tage hinaus– ist für die Etablierung von Veränderungen eine Erfolgsgarantie.

Nicht nur die Dauer deiner Planung führt dich zum Erfolg. Auch der Realitäts-Check bei der Planung unterstützt dich, deine Absichten in die Realität umzusetzen. Ein so wichtiges Tool wie der Realitäts-Check hat einen eigenen Abschnitt verdient, den du gleich lesen kannst.

Jetzt komme ich zurück zur eigentlichen Planung.

Ziel deines Plans: innerhalb von zwei Jahren, das eigene tägliche „Tun“ in sechs verschiedenen Tätigkeitsbereichen zu verändern.

Wow, das hört sich viel an. Im Endeffekt entscheidest du, was deine Prioritäten sind und worauf du wirklich Lust hast.

Dr. Simonton empfiehlt ausdrücklich: “ Wähle nur die drei Aspekte aus, zu denen du am meisten Lust hast.“

Das Geheimnis deines Erfolgsplans

Zitat von Georg Wilhelm Hegel: 
Wer etwas Großes will, der muss sich zu beschränken wissen. Wer dagegen alles will, der will in der tat nichts und bringt es zu nichts.

Was ist das Geheimnis der „Erfolgsplanung nach Simonton“?

Die eigenen Ziele sind als Minimum konzipiert. Damit sie ohne Hetze und Überforderung sicher und mindestens erreicht werden.

Kleine, klar definierte Schritte schaffen eine positive Grundhaltung und Selbstvertrauen.

Neue Gewohnheiten erfolgreich Realität werden lassen

Eine Veränderung innerhalb eines Teils des Systems kann demnach Veränderungen im gesamten Rest des Systems bewirken.

Die Simonton-Methode basiert auf der ganzheitlichen Auffassung: Körper, Seele, Gefühle und Sinnhaftigkeit sind untrennbar verbunden und funktionieren als ein System.

Eine Veränderung innerhalb eines Teils des Systems kann demnach Veränderungen im gesamten Rest des Systems bewirken.

Stell dir das System als einen Kuchen vor, der in sechs Stücke aufgeteilt wird. Jedes Stück steht für eine Tätigkeit im Leben. Diese sind etwas willkürlich in Kategorien (dazu gleich mehr) aufgeteilt:

  • Lebenszweck
  • Spiel
  • Bewegung
  • Gesellschaft
  • Ernährung
  • Kreativität

Der Kuchen sieht gut aus. Stop! Nicht sofort anschneiden. Betrachte ihn genau. Von oben und allen Seiten. Mit diesem Blick auf das „Ganze“ findest du schnell heraus, in welcher Kategorie genau du ansetzen kannst.

Nimm alle sechs Kategorien genauer unter „die Lupe“. Schreibe die einzelnen Kategorien als Überschrift auf ein Blatt Papier. Füge darunter alle eigenen Tätigkeiten, die für dich in diese Kategorien passen ein.

Deine Kategorie Lebenszweck kann dann so aussehen:

  • Die gemeinsamen Zeiten mit deiner Familie.
  • Der Beruf und die damit verbundene Unabhängigkeit.
  • Ein Hobby, das dir hilft den Kopf frei zu machen, usw.

Gewohnheiten ändern: die sechs Tätigkeitsbereiche

Die sechs Kategorien der Lebensbereiche:
Lebenszweck, Spiel, Ernährung, Kreativität, Gesellschaft, Bewegung

Lebenszweck

Alle Tätigkeiten, die eine Antwort auf die Frage „Warum bin ich hier?“ ergeben, gehören hierher: dein Beruf, die Rolle in der Familie, die körperlichen, spirituellen oder gesellschaftlichen Aktivitäten; einfach alles was deinem Leben Sinn und Schwung gibt.

Spiel

Jede Tätigkeit, die dir das Gefühl von Freude vermittelt oder die mit „Spaß haben“ verbunden ist.

Bewegung

Bewegung beinhaltet jede körperliche Betätigung, die den Körper widerstandsfähiger macht. Du kannst sie momentan nicht ausüben? Die Zeit, die du damit verbringst, dir eine solche Tätigkeit vorzustellen zählt ebenso dazu. Zum Beispiel kannst du vom Segeln, Wandern in den Alpen, etc. träumen.

Gesellschaft

Die Zeit, die du mit Angehörigen und Freunden verbringst oder mit deinem Psychologen oder Geistlichen in deiner religiösen Gruppe oder deiner Selbsthilfegruppe.

Ernährung

Diese Kategorie umfasst nicht nur das Essen selbst. Darüber hinaus schließt es alles ein, was du zu deiner Ernährung unternimmst. Beispielsweise kochen, Vitamine einnehmen, Diätkurse besuchen oder jegliche Ausbildung oder Lektüre mit dem Thema Ernährung.

Kreativität

Meditation und Visualisierung gehören zu dieser Kategorie. Gleichermaßen jede Form der willentlichen Entspannung. Desgleichen Seminare, Kurse, die Lektüre von Texten, die sich mit dieser Materie befassen.

Kostenlose Vorlage für deinen Gewohnheiten-Hack

Exklusive Vorlage für deine Prioritäten und Ziele nach der Simonton-Methode als Download.

Aufforderung zum Download des Gewohnheiten Hacks

Mit dem Realitäts-Check deine „IST-Situation“ entschlüsseln

Jetzt hast du alle Kategorien aufgelistet und kannst dir einen Überblick verschaffen, wo deine Prioritäten liegen. Wie gesagt, nicht nur die Dauer deiner Planung führt dich zum Erfolg.

Ein Realitäts-Check bei der Planung unterstützt dich, deine Absichten in die Realität umzusetzen. Beantworte -mit einem Blick auf deine Kategorien- folgende Fragen:

Realitäts Check: Fünf Fragen, 
die dich bei der Planung unterstützen, deine Absichten in die Realität umzusetzen. 
•	Wieviel Zeit benötigst du etwa für jede Tätigkeit/für jede Kategorie in der Woche? 
•	Bist du mit deiner Zeiteinteilung, mit deinen Prioritäten zufrieden? 
•	Spiegelt die Aufteilung deine Werte wider? 
•	Besteht ein Gleichgewicht zwischen deinen Pflichten und deinen Wünschen? 
•	Wie möchtest du deine Zeit in zwei Jahren am liebsten gestalten?

Deine Prioritäten

Du hast einen Überblick über deine Kategorien? Mit deinem Realitäts-Check hast du nun einen klaren Blick auf deine „IST-Situation“? In diesem Absatz ist es an der Zeit für deine Prioritäten.

Beispiel für die Prioritäten der Tätigkeitskategorie

Vielleicht hast du schon deine Tätigkeitskategorien nach Prioritäten sortiert. Prüfe trotzdem nochmal genau. Welche Kategorie interessiert dich. Welche magst du?

Als Erstes bringst du die Tätigkeitskategorien in eine Rangordnung. Worauf hast du wirklich Lust? Höre auf dein Bauchgefühl. Erstelle eine Rangordnung auf der Basis deiner Lust, dich mit ihnen abzugeben und deiner Erfahrungen mit ihnen.

Anschließend vergibst du die höchste Priorität an eine Tätigkeitskategorie auf die du Lust hast.

Puhh! Fast geschafft. Jetzt noch ein letzter Schritt. Sortiere die Kategorien entsprechend ihrer Priorität. Von oben (höchste Priorität) nach unten (niedrigste Priorität). Super! Dein Plan nimmt langsam Form an.

Deine Ziele für neue Gewohnheiten

Erfolgsplanung nach Simonton blanko

Für die oberste Priorität kannst du zuerst und in Ruhe detailliertere Ziele setzen: ein Drei-, ein Sechs- und ein Neunmonatsziel.

Für dein Dreimonatsziel rät Dr. Simonton: „Schreibe die Hälfte dessen auf, was du gegenwärtig in dieser Kategorie tust. Es ist wichtig, dass die Ziele so gesetzt werden, dass du dir Mühe geben musst, sie zu verfehlen.“

Der Vorteil des sanften Vorgehens besteht darin,

  • dass die Ziele ohne Überdruck,
  • flexibel,
  • mit Vergnügen und auf gesunde Weise erreicht werden und
  • dass du würdigst, was du gegenwärtig tust.

Nun setze für deine zweitwichtigste Kategorie ein Sechs- und ein Neunmonatsziel. Für deine drittwichtigste Kategorie ein Neunmonatsziel.

Zum Erklär Video geht es hier.

Erfolgsplanung-Beispiel: So kann dein Plan aussehen

Lass uns gemeinsam die einzelnen Schritte durchgehen!

Beispiel für die Tätigkeitskategorie Ernährung für die Erfolgsplanung nach Simonton.

Ich nehme als Beispiel den Tätigkeitsbereich Ernährung. Natürlich gilt das Beispiel auch für andere Themen wie

  • oft und viel naschen,
  • zu lange Serien schauen,
  • Aufschieberitis,
  • zuviel zocken (Handy, PC, Playstation, etc)
  • mangelnde Bewegung und vieles mehr. 

Nehmen wir mal an, du hast das Ziel in den nächsten zwei Jahren deine Ernährung umzustellen. Dieses Ziel ist sehr groß. Hier sind Etappenziele für die Zukunft ein sicheres Instrument für Erfolg.

Du definierst Etappenziele, die auf die Monate aufgeteilt werden. Diese trägst du in die 4. Etappe (siehe obigen Plan) ein:

In 12 Monaten hast du ungesunde Snacks an 7 Tagen/Woche durch gesunde Snacks ersetzt.

In 15 Monaten verzichtest du 5 Tage/Woche auf zuckerhaltige Getränke.

In 18 Monaten bereitest du dir 5 Mal/Woche gesunde Hauptmahlzeiten zu.

In 21 Monaten achtest du täglich auf deine Kalorienzufuhr.

Die Etappen deiner Erfolgsplanung

Etappen der Erfolgsplanung. Etappenziele. Rennradfahrer auf der Strecke

Du hast deine Etappenziele definiert? Bereit für den nächsten Schritt? Gehe in die erste Etappe und schreibe als Mindestziel die Hälfte dessen hinein, was du auf diesem Gebiet bereits jetzt quantitativ erreichst.

Du darfst es nur nicht unterschreiten. Besser sein, wenn es leichter fällt, darfst du gerne.

Die erste Phase dient vor allem dem bewussten Umgang mit dem Thema.

Im zweiten Schritt teilst du den Abstand vom IST-Zustand zum SOLL-Zustand in zwei gleich große Abschnitte ein und definierst auf diese Weise ein zweites und drittes Etappenziel. Teile in gleicher Weise die übrigen Themen ein.

Das Geheimnis des Erfolges liegt in der „Sattelfestigkeit“. Bist du mit dem ersten Thema gut vertraut und auf Erfolgskurs? Beantworte dir diese Frage ehrlich. Erst, wenn du das Gefühl hast, dass du dich in deinem ersten Thema sicher fühlst wendest du dich einem neuen Thema zu.

Sobald du müde wirst, höre mit dem Thema auf. Du kannst den Plan jederzeit wieder aufgreifen, verändern, verbessern.

Hole dir deinen Gewohnheiten-Hack

Gewohnheiten Hack Vorschau zum downloaden

Sechs wertvolle Tipps

Sechs wertvolle Tipps, um neue Gewohnheiten erfolgreich zu leben.
  1. Tipp: Lass deine Fantasie spielen, um deine gesunden Veränderungen lustbetont oder spannend zu gestalten. Du solltest das Gefühl haben, dir etwas zu Gönnen.
  2. Tipp: Achte auf Erholung, dein Ruhebedürfnis, deine körperlichen, emotionalen und mentalen Grenzen. Sei aufmerksam für das Feedback, dass dein Körper dir gibt.
  3. Tipp: In den nächsten Wochen kannst du den Plan weiter ausfüllen. Lass dir Zeit dafür.
  4. Tipp: Es kann sein, dass sich im Laufe der Zeit Veränderungen in den Prioritäten ergeben.
  5. Tipp: Hänge deinen Plan sichtbar auf und überprüfe ihn alle drei Monate.
  6. Tipp: Tausche dich mit jemandem über deine Erfolge aus.

Gewohnheiten-Hack-Tutorial

Welche Gewohnheiten möchtest du besiegen oder feiern?

Ich habe vor zwei Jahren aufgehört Kaffee zu trinken. Ich weiß, das ist für viele Menschen unvorstellbar. Ging mir zunächst auch so.

Mit dem Gewohnheiten-Hack habe ich festgestellt, dass nicht der Kaffee die schlechte Angewohnheit war. Jedoch, die Schokolade oder die Kekse dazu. Ohne diese süße Beilage schmeckte mir der Kaffee gar nicht.

Nun habe ich eine neue Gewohnheit eingeführt: Jeden Tag eine Kanne Tee trinken. Am liebsten Spanische Orange mit Ingwer.

Welche Gewohnheiten möchtest du ändern? Von Kaffee auf Tee umsteigen.

Welche schlechten Gewohnheiten hast du abgelegt? Welche möchtest du noch ablegen?

Hinterlasse mir einfach einen Kommentar. Ich habe es mir zur Gewohnheit gemacht, alle Kommentare zu lesen und freue mich über deinen Beitrag.

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