Dankbarkeit: Sinnvoll, hilfreich oder überbewertet?

Dankbarkeit: Sinnvoll, hilfreich oder überbewertet?

Dankbarkeit: Sinnvoll, hilfreich oder überbewertet?

Das Ergebnis meines Oxford Hapiness Test hat mich stutzig gemacht. Ich habe gerade mal 3,97 von 6 Punkten erreicht. Laut Testauswertung bedeutet das:

3 – 4 Punkte: nicht besonders glücklich oder unglücklich. Ein Wert von 3,5 ist der exakte numerische Durchschnitt von glücklichen und unglücklichen Lebenssituationen.

Das Ergebnis konnte nicht stimmen. Obwohl ich genau weiß, dass diese Tests je nach Tagesform unterschiedlich ausfallen, habe ich ihn sofort wiederholt.

Das Leben meint es gut mit mir und ich bin überzeugt, dass ich das zu schätzen weiß. Deswegen sehe ich mich in einem anderen Bereich der Auswertung:

4 – 5 Punkte: Sie sind tendenziell glücklich bis ziemlich glücklich. Es gibt immer noch Verbesserungspotential für Sie. Sie befinden sich bereits auf einem gesunden und glücklichen Weg, ihre Glückskurve lässt sich vermutlich mit geringem Aufwand steigern.

Auch einige Tage später und mit ein wenig „Manipulation“ bin ich nicht über die vier Punkte hinausgekommen. Was hatte das zu bedeuten?

Kannst du unglücklich sein, obwohl du denkst, dass du glücklich bist?

Zugegeben. Manchmal ist so viel zu tun, dass ich gar nicht zu schätzen weiß, wenn mir jemand oder etwas ein positives Gefühl – durch ein kleines Geschenk oder eine nette Geste – schenkt.

Das Jonglieren mit den täglichen Herausforderungen wie Job, Haushalt, Kinder, Beziehungspflege, Hobbies, wer kennt das nicht? Das gehört zum Leben. Ich kenne niemanden, der keinen Stress hat.

Der Unterschied liegt darin, auf was du deinen Fokus setzt: Stress oder die positiven Aspekte in deinem Leben?

Den Fokus auf die Glücksmomente zu setzen ist eine durchaus gute Strategie, um das Glücksgefühl im Alltag zu erhalten.

Wieso Dankbarkeit glücklich macht

Mit dem Fokus auf die positiven Aspekte im Leben konzentrierst du dich auf die Gegenwart, auf das, was ist. Dankbarkeit hilft dir inne zu halten und den Moment zu genießen.

Was bringt dir ein guter Moment, wenn du ihn nicht bewusst wahrnimmst und dankbar bist? 

Wenn du diese schönen Momente wertschätzt, schulst du deine eigene Wahrnehmung und sammelst Mikromomente des Glücks. Es entsteht quasi ein „Glückspolster“.

Das kannst du gut gebrauchen, um der Wirkung eines negativen Moments gelassener entgegentreten zu können. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass das notwendige Verhältnis für solch einen Ausgleich mindestens 3:1 ist.

Immer mehr Wissenschaftler wenden sich dem Thema Dankbarkeit zu, um die positiven Auswirkungen dieser Haltung zu erforschen.

Das Ergebnis kann sich sehen lassen: Dankbare Menschen sind gesünder, besser gelaunt, Stress resistenter, leistungsfähiger und zufriedener mit ihrem Leben und ihren sozialen Beziehungen.

Dankbarkeit versus Antidepressiva

Dankbarkeit kurbelt die Produktion von Dopamin und Serotonin an, die im Volksmund als „Glückshormone“ bezeichnet werden.

Dopamin ist für unsere Antriebssteigerung und Motivation zuständig. Serotonin reguliert im Herz-Kreislauf-System die Spannung der Blutgefäße.

Psychisch ist Serotonin ein natürlicher Stimmungsaufheller. Es gibt uns das Gefühl der Gelassenheit, innerer Ruhe und Zufriedenheit. Es sorgt unter anderem dafür, dass wir ausgeschlafen sind und unseren gesunden Appetit behalten. Zusätzlich reduziert es die Grübel- und Sorgen Neigung.

Kurzum: Dankbarkeit verhindert und heilt negative Gefühle, denn sie werden ausgeglichen, ersetzt oder finden erst gar nicht statt.

Dankbarkeit als Zwang

Dankbarkeit lehrt dich, nach dem Positiven Ausschau zu halten. Trotzdem darf sie nicht zum Zwang verkommen. Eine Dankbarkeit, die du grundsätzlich als Pflicht oder Schuldigkeit empfindest, kann zu einer Belastung werden.

Du kannst dankbar sein, ohne dass der Blick von Positivismus vernebelt und die Sicht auf die Realität getrübt ist. Gelebte Dankbarkeit schafft ein ganzheitliches Bild der Wirklichkeit, in dem Negatives seinen Platz hat.

Natürlich gibt es Situationen, in denen du aus reiner Höflichkeit Danke sagst. Warum auch nicht? Es tut nicht weh und kostet nichts.

Zum Beispiel, wenn dir jemand die Tür öffnet. Dich zum Kaffee einlädt oder dir schöne Ferien wünscht.

Auch wenn es selbstverständlich erscheint: Lieber einmal zu viel als zu wenig danke sagen.

Dankbarkeit stärkt und fördert Beziehungen

Je dankbarer du dich fühlt, desto eher bist du bereit, Dankbarkeit weiterzugeben. Dabei macht es keinen Unterschied, ob die Dankbarkeit aktiv verbalisiert, gezeigt oder nur gedacht bzw. aufgeschrieben wird.

Manchmal reicht es, wenn du die Augen schließt, den Menschen und das Dankbarkeitsgefühl vor deinem inneren Auge erscheinen lässt und mental dankst.

Dankbaren Menschen fällt es nicht nur leichter sich bei den anderen zu bedanken, sondern auch um Unterstützung zu bitten.

Durch die Dankbarkeit-Praxis wird ein positiver Kreislauf in Gang gebracht: Dankbare Menschen sind optimistischer und somit beliebter. Sie finden eher Freunde und pflegen engere Beziehung zu diesen.

Bist du dankbar? – Teste dich!

In welchen Aussagen findest du dich wieder? Menschen, deren Stärke Dankbarkeit ist, beschreiben sich ungefähr so:  

Ich erkenne, dass ich ein gutes Leben habe.

Wenn ich zurückblicke, weiß ich zu schätzen, was ich alles erreicht habe.

Meine Anerkennung für andere Menschen zeige ich gerne.

Ich bin mir des Werts des Lebens bewusst.

Für meine gute Gesundheit bin ich dankbar.

Dankbarkeit kann trainiert werden

Während meines letztens Cross Fit Trainings habe ich mit einer Sportlerin, die im 8. Monat schwanger ist, unterhalten.

Sie ist ein wahres Muskelpaket: kein Fett, kein Wasser in den Beinen, keine Cellulite, keine Rückenschmerzen und keine gravierende Gewichtszunahme.

Sie sieht aus, als ob sie sich einen Fußball unter das T-Shirt gesteckt hat. Trotzdem ist sie unzufrieden, weil sie nicht mehr trainieren kann, wie früher. Ich finde das schade.

Wenn ich im 8. Monat so fit und gesund bin, dass ich unter anderem Kipping Klimmzüge wie in diesem Video machen kann, dann wäre ich echt dankbar.

Wer sich vor allem auf das fokussiert, was fehlt, dem kann es nicht gut gehen.

Natürlich ist es manchmal hilfreich zu jammern, damit du den Ballast los wirst. Schwierig wird es, wenn der Blick auf die Defizite zur Grundhaltung wird.

Die Besinnung auf schöne Momente ist eine bewusste Entscheidung, die jeder treffen kann.

Hier gilt das Motto: üben, üben, üben.

Dankbarkeit ist wie ein Muskel, der trainiert werden kann. Ein Training, das sich vor allem in schlechten Zeiten auszahlt.

Fünf Methoden, um Dankbarkeit zu üben

Methode 1: Dankbarkeit-Übung mit Erbsen, Murmeln, Bohnen oder kleinen Steinen

Stecke jeden Morgen eine kleine Handvoll Murmeln (Erbsen, Steine oder Bohnen) in die rechte Tasche deiner Jacke oder Hose.

Während du durch deinen Tag gehst, achte auf die Momente, Personen, Dinge, die für dich wertvoll sind und nehme innerlich wahr, dass du für sie dankbar bist.

Für jedes leise Dankeschön wandert eine Erbse aus der rechten in die linke Tasche.

Nimm dir abends fünf Minuten Zeit und leere deine linke Tasche. Erinnere dich, Murmel für Murmel, an die Anlässe, wie die Murmel die Tasche wechselte.

Führe diese Übung mindestens ein paar Wochen hintereinander durch.

Besonders an den Tagen, an denen du schlecht geschlafen hast, du nicht so gut gelaunt bist, deine Haare wieder mal ihre Unabhängigkeit feiern oder nichts nach Plan läuft. Gerade für solche Tage ist diese Übung bestens geeignet.

Methode 2: Dankbarkeitübung beim Zähneputzen

In der Regel putzt du dir Zähne morgens und abends ein bis zwei Minuten.

Eine gute Gelegenheit für Fragen wie:

„Für welche drei Dinge bin ich im Moment dankbar?“

„Was ist mir in den letzten Tagen gut gelungen?“

Nach wenigen Tagen werden diese positiven Gedanken dir automatisch kommen, wenn du dich im Spiegel mit einer Zahnbürste im Mund siehst.

Methode 3: Dankbarkeitstagebuch

In Dankbarkeit-Tagebüchern – auch Glückstagebuch genannt – werden vom Schreibenden nur positive Dinge notiert. Entweder direkt nach dem Aufstehen oder vor dem Zubettgehen.

Für den Anfang empfehle ich dir mindestens einmal pro Woche fünf gute Momente aufzuschreiben oder zumindest daran zu denken, für die du dankbar bist.

Vielen fällt es anfangs schwer diese Dinge für sich zu finden. Das liegt daran, dass wir das Gefühl haben, es müsste etwas ganz Großes sein.

Dabei reicht es aus, wenn du deinen Blick auf vermeintlich Nichtiges wendest wie: „beim Frühstücks Kaffee aus dem Fenster geschaut“ oder „mit dem Nachbarn geplaudert“ oder „den Tag trotz vieler Herausforderungen gut gemeistert“.

Es macht nichts, wenn du dich wiederholst. Hauptsache ist, dass du dranbleibst.

Sei kreativ, sei dankbar und beobachte was passiert, wenn du die Dankbarkeit-Praxis in deinen Alltag integrierst.

Methode 4: Dankesbriefe

Eine weitere erfolgreiche Dankbarkeit-Übung ist das Schreiben und Überbringen von Dankesbriefen.

Die Wissenschaftler der Universität von Indiana untersuchten 43 Personen, die wegen Angstgefühlen oder Depression nach Unterstützung suchten.

Mit 22 von ihnen absolvierten die Forscher eine wöchentliche Sitzung, in der es um Dankbarkeit ging.

Dabei sollten die Teilnehmer Dankesbriefe schreiben. Anschließend konnten die Probanden entscheiden, ob die Dankesbriefe an die entsprechenden Empfänger abgeschickt werden oder nicht.

Die übrigen 21 Teilnehmer hatten keine Dankbarkeit-Sitzungen.

Nach drei Monaten bekamen die Teilnehmer die Aufgabe, Geld das sie angeblich von Gönnern bekamen, entweder zu behalten oder zu spenden.

Ob sie den ganzen Betrag oder nur einen Teil spendeten, entschieden die Teilnehmer selbst. Während des Versuches waren sie an einen Hirnscanner angeschlossen.

Die Teilnehmer wussten, dass es sich um ein Experiment handelte. Allerdings sagte man ihnen, dass die Wissenschaftler eine ihrer fiktiven Transaktionen zufällig auswählen und diese tatsächlich durchführen würden.

Das Ergebnis der Studie:

Je höher das Dankbarkeit-Empfinden und der Betrag waren, den die Person spendeten, umso mehr Aktivität zeigte sich in verschiedenen Hirnregionen.

Vor allem im Frontallappen (u. a. Sitz der Persönlichkeit und sozialen Verhalten), im Parietallappen (sensorische und motorische Aufgaben) sowie im für Sehen verantwortlichen Occipitallappen.

Im Gegensatz zu Versuchen mit den Empathie-Regionen des Gehirns, ist die Dankbarkeit eine eigene Emotion, die in anderen Bereichen des Gehirns abläuft.

Die Gruppe, die im Vorversuch ihren Dankbarkeit-Brief geschrieben hatten, berichteten zwei Wochen nach dem Experiment im Hirnscanner, über mehr Dankbarkeit als die Vergleichsgruppe.

Einen Monat später wurde erneut ein Gehirnscann durchgeführt. Die „Dankbarkeit-Brief Gruppe“ zeigte immer noch mehr Dankbarkeit-Aktivitäten im Gehirn.

Die Gehirnregion die den sozialen Umgang mit anderen Menschen steuert, war ebenfalls deutlich aktiver.

Dankbarkeit verändert das Muster des Gehirns. Je mehr Dankbarkeit wir kultivieren, umso besser können wir sie in Zukunft wahrnehmen.

Methode 5: Dankbarkeit-App

Hier gibt es verschiedene Anbieter. Diese Apps sind sehr einfach zu bedienen, intuitiv, bunt und teilweise werbe frei.

Mit täglichen Zitaten, Erinnerungen und inspirierenden Fragen oder Aufgaben kannst du Dankbarkeit üben.

Hilfreiche Hinweise helfen dir auch die kleinen Dinge, die als selbstverständlich gelten zu schätzen.

Der Vorteil einer App ist, dass Tagebucheinträge mit Kamera-Fotos ergänzt werden können.

Mit einem Glücks-Journal kannst du Affirmationen schreiben. Das sind positive Aussagen über dich und das, was du sein willst.

Wiederholte Affirmationen helfen den Nutzern, sich auf ihre guten Eigenschaften zu konzentrieren, was sie sein wollen, und sie schließlich zu manifestieren.

Methode 6: Dankbarkeit-Poster

Für das Dankbarkeit-Poster brauchst du eine A 3 oder A 2 große Pappe. Mache es dir gemütlich und schreibe alle Dinge auf das Poster, für die du dankbar bist.

Wenn du Spaß daran hast, male Bildchen oder klebe Fotos dazu.

Das fertige Poster hängst du an einen gut sichtbaren Ehrenplatz.

Praktisch für unterwegs: ein Foto von deinem Poster als Hintergrundbild auf deinem Smartphone.

Als kleine Starthilfe für dein Poster hier ein paar Bereiche, in denen du Dinge bzw. Menschen finden wirst, für die du dankbar sein kannst:

  • Familie & Freunde
  • Partner
  • Gesundheit
  • Geld & Job
  • Freizeit & Hobby
  • Deine persönliche Weiterentwicklung

66-Tage Regel

Es braucht in der Regel bis zu zwei Monaten bis sich eine neue Gewohnheit etabliert hat.

Auch hier gilt: Verzage nicht, wenn das Tool deiner Wahl nicht auf Anhieb klappt.

Glück braucht manchmal mehrere Anläufe und Durchhaltevermögen. Sonst könnte jeder „einfach“ glücklich sein. Nicht aufgeben, sondern weitermachen!

Welches Dankbarkeit-Tool ist das richtige für dich?

Ich habe mich für das Dankbarkeit-Tagebuch entschieden. Meine Erfahrungen dazu kannst du in meinem nächsten Artikel lesen.

Im Prinzip ist es zweitrangig, welches Tool du für dein Dankbarkeit-Training nutzt.

Mit Regelmäßigkeit und Kontinuität verhinderst du, dass Alltag, Stress und Ablenkungen die positiven Aspekte deines Lebens verschlucken.

Wofür bist du dankbar und wie hältst du deine Dankbarkeit am Leben?

Schreibe mir einen Kommentar oder schicke mir eine Nachricht. Dafür bin ich dir sehr dankbar.

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